한여름 코 앞! 페스티벌의 계절~ 외식 약속은 많아지고 몸매는 만들고 싶고~ 친구한테 안 들키게, 불편해하지 않게 건강하게 즐길 수 있는 나의 최애 다이어트 외식메뉴 7가지를 소개한다. 음식을 거의 매일 하다 보니(@nice_nemo) 밖에서 메뉴를 고를 때 조금 까다로워질 수밖에 없다.  - 1인분으로 하면 맛이 잘 안나는 메뉴 - 특정 식재료가 어려워서 해 보기 꺼려지는 메뉴 - 냄새가 많이 나서 뒷처리가 힘든 메뉴 등 이왕이면 내가 해 먹기 싫은 것들을 밖에서 사 먹는 편이다. 다이어트에 유리한 메뉴를 고르라면? 답은 한식이다. 나의 절친한 친구는 거의 매일 엄마가 해주는 한식을 한 끼 이상 먹고 사는데 몸매&피부가 그렇게 좋을 수가 없다. (멘털까지 아름답다) 그 친구의 건강함에 반해 나도 웬만하면 하루 한 끼는 한식을 해 먹으려고 하고 있다. 덧붙여 매일 한식을 먹고 나서 피부 건조증, 생리 불순, 복부 팽만감이 거의 해결이 되었다. 한식은 한국인에게 가장 맞는 건강 메뉴임에 틀림없다. 한 번이라도 따라 해 봤다면 알 테지만 한식은 참 손이 많이 가고 필수 조미료도 꽤 많이 필요하다. 나처럼 자주 한식 메뉴를 만들어 건강한 몸을 가꾸고 싶다면 우선 밖에서 한식메뉴를 다양하게 접해보길 권한다. 아래 소개할 7가지 중 특히 잘 맞는 메뉴가 분명 3가지 이상은 될 것이다. 그때 그 메뉴를 간단하게 해 먹을 수 있게 식재료를 천천히 갖추어보자. 예를 들어 된장찌개를 해 먹기 위해서 멸치 육수, 된장, 애호박, 새송이버섯 등을 한 번에 샀다면, 된장 대신 청국장을 청국장 대신 미역이나 매생이를 넣어 비슷한 듯 다르게 계속 바꿔 요리해 보는 것이다. 어쨌든 나는 결국 당신들이 음식을 해 먹을 줄 알기 바란다. 해봐야 이 음식에 어떤 재료가 얼마큼 들어갔고 조리되면서 영양이 어떻게 달라지는지 이해할 수 있기 때문이다. 밖에서 시도해 볼 메뉴를 소개한다. 부디 입맛이 잘 맞길 바라며!  누구에게나 추천 가능한 ‘미역국’ 가장 친숙한 메뉴지만 1인 가구가 되면 제일 못 먹게 되는 메뉴다. 한 6~7년 전부터 ‘ㅇㅇ미역’ 같은 뚝배기 미역국 전문점이 엄청 많이 생겼다. 미역국은 미역을 많이 넣고 한 번에 많이 끓여야 맛이 더 깊다고 한다. (혼자 1인분씩도 잘해 먹긴 하지만 육수 코인이 필수템이다) 특히나 이런 미역국 전문점의 미역국 메뉴는 전복, 성게, 소고기, 가자미 등 고단백 재료가 메인 토핑으로 다양하게 있어서 한 끼에 충분한 단백질을 섭취하기에도 좋다. 당연히 밥 양은 본인에게 맞게 조절을 해야 살이 안 찌거나 빠질 수 있다. 해조류에는 자궁 난소에 좋은 철분도 풍부하고 간 해독에도 좋기 때문에 남녀노소 할 것 없이 누구에게나 추천하는 메뉴이다. 주 1회 이상은 미역을 먹길 추천한다. 다음날 눈바디 확실! ‘순두부(&콩비지)’ 내가 낯선 동네에서 가장 많이 시도하는 메뉴이다. 근처에 퀄리티 좋은 샐러드집이 안 보인다면, 혹은 차가운 음식이 도저히 안 당긴다면 나는 지도앱을 켜서 ‘순두부’를 검색한다. 맛에 있어서 거의 실패가 없는 메뉴다. 사이드로 깍두기나 김치가 나오기 때문에 식물성 단백질+식이섬유 밸런스가 오히려 샐러드보다 더 좋을 때도 있다. 특히 저녁메뉴로 추천한다. 위장에 머무는 시간이 적기 때문에 조금 더 빨리 공복 상태를 만든 다음 저녁 산책을 30분 이상 해주면 다음 날 눈바디가 확실히 다르다. (자매품 콩비지도 강력추천) 적은 칼로리에 포만감까지 ‘콩나물 국밥’ 은근히 모르는 메뉴다. 국밥은 무조건 살찌는 메뉴라고 생각하는데 밥 양을 조절하면 거의 다 다이어트메뉴로 가능하다. 내가 예전에 살았던 동네에 있던 ‘콩뿌리 전주콩나물국밥’이라고 술은 많이 마신 다음날 동네 유산소를 하다가 발견한 보물 같은 맛집이다. 그 식당 벽에 써져 있기를 콩나물에는 식물성 단백질과 식이섬유가 어마어마하다는 것. (바로 검색창 두드려 지식 확인) 그렇다. 콩나물은 대가리는 콩 단백질, 줄기&뿌리는 식이섬유로 가득한 정말 완벽한 다이어트 식재료였던 것. 돼지국밥이나 뼈해장국과 달리 고기의 지방 같은 게 없기 때문에 칼로리도 훨씬 적고 소화도 잘 된다. (포만감 지속력이 진짜 7가지 중 원탑) 가격도 착하기 때문에 1~2천 원 추가된 황태콩나물국밥을 즐겨 먹었다. 계속해서 덧붙이지만 한식은 밥 양을 조금 조절하면 거의 다 다이어트 메뉴로 가능하다. (본인은 100g 정도 먹으면 안 찌거나 빠지는 편) 다음날 속 편한 장을 원한다면 ‘시래기 국밥’ 내가 요즘 주 3회 이상 먹는 식재료가 바로 시래기이다. 동네 생협 구경 하다가 1포짜리 (딱 한 끼용) 말린 시래기를 발견했는데 물에 넣고 끓이면 생각보다 빨리 부드러워지고 다 잘려 있어서 정말 간편하다. 따로 육수를 내지 않아도 국간장, 멸치육수 코인 정도 더하면 1시간 이상 푹 끓인 것처럼 깊은 맛이 난다. 주 3회 이상 먹게 되는 이유라면 다음날 화장실을 진짜 완벽하게 클리어하게 너무 잘 가게 되기 때문이다. (최근 변비로 고통받았다면 당장 지도앱에 시래기를 검색해볼 것) 강남, 홍대, 잠실 등 주요 지역에 대부분 시래기 전문점이 한 군데 이상은 있다. 들깨도 들어간 국+밥 따로 메뉴가 대부분인데 들깨로 불포화 지방산까지 같이 섭취할 수 있어 혈당조절도 되고 포만감이 정말 오래간다. 밖에서 시래기 국밥을 사 먹다가 들깻가루도 말린 시래기도 자신 있게 다 사본 것 같다. 돼지고기, 황태, 닭고기, 두부 뭐 하나 안 어울리는 게 없다.  이번 여름 이열치열 메뉴로 가장 많이 활용하게 될 것 같다.  조금은 특별한 한식을 즐기고 싶다면 ‘청국장’ 한식으로 특별함을 즐기고 싶을 때 도저히 집에서 청국장은 못 해 먹을 것 같을 때 청국장 전문점을 가보길 추천한다. 내가 봤을 땐 요즘 차림새는 세상 MZ처럼 간지 나게 입고는 이런 K오브K 음식점을 가서 우리 음식을 즐기는 것이 정말 ‘멋짐’ 인 것 같다.  앉아 계신 어머님, 아버님 연배의 손님들도 나 같은 애들을 재밌어하시는 것 같았다. 남자사람들과 식사 약속을 해야 하면 청국장이 메인인 한정식 집으로 꼬시는 편이다. 보통 수육도 있고, 전종류 도 다양하고 포케보다 화려한 보리밥 비빔밥이 셀프로 가능하다. (웃으면서 더 달라고 하면 나물도 계속 더 주신다. 나물 정말 비싸다 가능하면 리필 추천) 청국장 외식을 하고 다음날 꼭꼭 같이 먹었던 사람들에게 ‘속 너무 편하지 않냐 오늘 컨디션 너무 좋지 않냐’면서 수다를 떨게 됐던 것 같다. 생각만 해도 기분 좋아지는 메뉴이다. 나는 이제 집에 청국장 냄새조차 두렵지 않으므로 최근엔 청국장을 직접 끓여 먹고 있다.  야채랑 친해지고 싶다면 ‘우렁쌈밥’ 그나마 7가지 중 난이도 높은 메뉴가 아닐까. 한 10여 년 전 고향(대구)에서 엄마랑 가장 많이 먹었던 외식 메뉴 중 하나가 우렁쌈밥이다.  잎채소를 자주 안 먹는 사람들도 이 우렁이가 들어간 묘한 맛의 쌈장을 한 입 넣으면 야채가 무한대로 들어갈 거다. 그러면서 당귀맛, 쑥갓맛, 다시마쌈 맛도 깨닫게 될 것이다. 야채랑 친해지고 싶다면 무조건 추천하는 메뉴이다. 우렁쌈밥 집은 보통 쌈야채가 무한리필(셀프)이기 때문에 넓은 접시에 차곡차곡 담아 세팅하면 사진도 참 잘 나온다. (좋아요 많이 받을 수 있음) 쌈장 자체가 조금 짜서 나트륨 섭취가 좀 높겠지만 잎채소에 이 나트륨을 조절(배출)해주는 칼륨이 많이 들어있어서 생각보다 몸이 붓지 않는다. 다음날 맑은 안색에 깜놀 할 수도 있다. 집에서 해 먹긴 어려운 ‘고등어구이 정식’ 내 기준 집에서 제일 못하겠는 메뉴가 바로 생선구이이다. (청국장이 오히려 쉽다) 생선 등껍질 탄 냄새는 진짜 최소 이틀이 가더라. 나는 이 메뉴를 백화점 쇼핑 하는 날 즐기는 편이다. 백화점 푸드코트에 생선구이 정식 (보통 12000원 정도)은 항상 봤던 것 같다. 보통 생선구이를 먹으려면 동네 횟집을 가야 하는데 차려입은 상태에서 여자 혼자 횟집을 가는 건 내 기준 혼자 삼겹살집보다 약간 더 어려운 것 같다. 백화점 푸드코트는 이런 불편함이 훨씬 적다. 구석에서 유튜브 보며 손으로 뜯어먹는 고등어구이. 연어 반 주먹 들어간 포케 2만 원 주고 먹는 것보다 훨씬 가성비 좋다. 백화점엔 물티슈, 핸드소프 등이 잘 구비되어 있으니 뒷처리하기에도 딱이다. (껍질 탄 부분은 웬만하면 꼭 걸러내고 먹길 바란다.) 우리가 부모님 곁을 떠나 혼자 살기 전까지 최소 20년 정도는 엄마가 해 주신 한식을 먹고 자랐을 거다. 우리 몸은 한식에 가장 잘 맞게 세팅되어 자라왔다. 내가 자란 곳에서 난 식재료를 가장 익숙한 맛으로 조리하여 맛있게 골고루 먹는 것이야 말로 최고의 다이어트메뉴이다. 더 적게 덜 짜게 먹는 것은 잘못된 방법이다. 아무리 좋은 재료로 만든 빵도 쌀밥보다 좋을 순 없을 것이다. 내가 될 수 있는 가장 ‘건강한 몸’에 하루 더 가까워지길 바라며 모두에게 한식의 기쁨을 오늘도 알리고 싶다.  디자인 : 채지우

지난 콩 식단템 5가지 칼럼에서 예고했던 ‘두유 어떻게 사 먹어야 할까’를 준비했다. 이번 편은 특히나 생각 정리를 오래 했다.  9년여간 나의 주방엔 두유가 떨어진 날이 거의 없었다. 두유는 어쩌다 보니 거의 매일 먹는 식품이고 가장 자주 재구매하는 식품이다. 하루 한 끼 정도는 편하게 빵이나 떡으로 때울 때 가장 만만하게 손이 가는 음료가 두유다. 음식이 잘 넘어가게끔 곁들여 주면서 양질의 식물성 단백질까지 섭취할 수 있다. 그래서 속이 든든해지고 그 포만감이 오래가는 참 쉬운 건강한 식품 중 하나이다.  어릴 때 나는 (요구르트에 꽂는 얇은) 빨대 꽂아 마시는 은박팩 두유인 삼육두유 or 베지밀로 두유를 처음 입문했던 것 같다. 그래서 두유를 싫어했다. (지금도 생생하게 기억나는 맛없는 그 맛.) 두유가 싫었던 건지, 바나나우유나 딸기요거트처럼 향긋하고 예쁜 가공식품을 더 좋아하며 어린 시절을 보내온 것 같다. 그렇게 대부분의 내 또래들이 가공 유제품에 길들여진 게 아닐까?  몇 년 전 식품회사를 공동으로 운영하며 두유 제품 개발을 했던 적이 있다. 그때 왜 이렇게 두유가 향도 음용감도 다 다른 건지 어느 정도 알게 된 것 같다. (그냥 일반인보다 조금 더 아는 정도. ) 두유 맛의 과학적 탐구는 글 쓰는 나도, 읽는 남들도 재미가 없을 테니 생략하고, 모두가 실패하지 않을 ‘두유 쇼핑 가이드라인’을 써보려 한다. 이건 내가 ‘나’로 살아온 경험담을 토대로 만든 가이드이니,  30대 / 혼사녀 / 매일 몸매 관리 익숙 / 매일 요리해 먹음. 이 4가지는 꼭 참고해 주길 바란다. 이 글을 다 쓰고 나서 떨어진 당은 떡 두어 조각과  두유 한 팩으로 채울 예정이다.  결론은 아니지만 제일 궁금해할 것 같은 ‘나는 두유를 어떤 걸로 사 먹느냐’에 대한 답부터 하겠다.  나는 대용량 두유와 소용량 1팩 두유(190ml) 이렇게 두 가지 제품군을 늘 집에 채워둔다. 대용량 두유는 요리하면서 190ml 이하 또는 190ml 이상을 써야 할 때 먹게 되고 소용량 두유는 갖고 나가야 할 때/ 대용량보다 맛있는 두유가 먹고 싶을 때 먹고 있다. 아래에서 좀 더 자세히 설명하겠다. 두유의 1) 용량 2) 패키지 종류 3) 맛(or 콩의 종류) & 음용감으로 나눠서 짚어보도록 하겠다. 대용량 두유 추천템은 첫 번째, 용량. 이건 특히 내가 그럴 수 있는데, 다이어트 요리를 하다 보면 두유를 아주 살짝만 또는 한 번에 많이 사용하는 경우가 꽤 많다. 예를 들어 식물성 프로틴파우더에 코코아, 말차 등 다양한 플레이버를 더해준 다음 두유를 조금씩 되직하게 섞어, 즉석 프로틴 스프레드를 만든다든지, 두유 전체에 종균을 넣어 발효하는 ‘비건 요거트’를 만든다든지, 케일에 코코넛워터와 함께 두유를 250ml 정도 넉넉히 부어 그린스무디를 만든다든지, 나는 대용량 두유를 생각보다 자주, 매일 먹는 편이다. 대용량 두유는 선택지가 별로 없다. 설탕 전혀 없는 무가당 제품 딱 한 가지와(매일두유) 나머지는 전부 설탕, 유화제 등이 들어간 달달한 두유(시중에 3~4가지 있는 걸로 알고 있다). 그래서 나는 국산콩은 아니지만 가성비 좋게 나온 무가당 두유 950ml짜리(매일두유)를 떨어질 때마다 6개씩 재주문하고 있다. 다행히 두유 비린내 같은 거 없이 입맛에 잘 맞아서 활용하고는 있지만 한 번에 많이 마시기엔 뭔가 찝찝한 게 조금 있다. 콩의 출처가 불분명하기 때문.(공식적으로 Non-GMO 콩이라고 했다는데.) 어쨌든 나는 오늘도 마셨다. 다이어트 식단을 하다 보면 한 끼 단백질을 채우는 게 꽤 중요하다. 식재료마다 단백질 그램 수가 다양해서 그램 수 맞춰 채우기 애매할 때가 많은데 그럴 때 두유를 추가해 주면 편하다. 파우치형 VS 멸균팩 두 번째 패키지. 마트나 마켓컬리, 쿠팡 등에서 두유를 검색하면 대부분 소용량 12~24개짜리가 뜬다. 보통 두 가지 스타일이 있는데 하나는 그냥 즙 봉투처럼 생긴 폴리프로필렌 파우치 팩. 다른 하나는 종이 안쪽에 폴리에틸렌이 발려진 네모난 멸균팩 스타일(작은 빨대가 붙어있는). 파우치형은 뜯어서 컵에 덜어 마셔야 하지만, 멸균팩은 그대로 빨대 꽂아 마실 수 있어서 차 안에서 이동 중 마셔야 할 땐 훨씬 편하다. 편의점에서 급하게 두유를 마셔야 할 때도 멸균팩이 손이 가는 편이다. (또는 유리병 두유도 종종 마시는데 집에다가 사두는 경우는 대부분 없을 거다.) 이 소용량 패키지두유의 장점은 전부 실온 보관이 가능하다는 거다. 24개 이상씩 사두고 밖에 보관해 두었다가 3~4팩씩 냉장고에 넣어두면 좋다.  멸균팩에 빨대 꽂아 마시는 스타일은 불편해서 선호하지 않아 거의 파우치 스타일만 구매하고 있다. 내가 마셔본 모든 소용량 두유 중엔 한살림에 파는 국산콩 두유가 제일 좋았다. 가격은 비교적 높은 편이나, 다른 큰 기업 두유들보다 제조를 조금씩 자주 하는 것도 마음에 들고 무엇보다 맛이 정말 좋다. 대용량으로 먹고 있는 매일두유의 맛을 더 고급지게 먹는 느낌이다. 알고 먹으면 다른 ‘맛’ 세 번째, 맛. 두유 맛은 콩 종류와 만드는 방식에 따라 다르게 느껴지는 것 같다. 검은콩, 장단콩, 병아리콩, 흰 강낭콩 등 한 가지 또는 3가지 이상을 믹스하는 경우도 있다.  검은콩은 색 자체도 좀 까맣고 그냥 두유에 비해 은은한 단맛이 더 있고 더 찐한 콩 맛이 느껴지는 편이다. 우리나라 콩 생산지 중에 ‘파주 장단콩’이 유명한 것으로 알려져 있는데 타 지역 콩보다 알이 더 굵고 고소한 맛이 더 강하다고 한다. 알고 먹으면 ‘아 그런 것 같기도 하네’ 정도인 듯하다. 두유를 살 때 팩에 ‘전통 맷돌 방식’이라는 워딩을 본 적 있을 거다. 요즘 대부분 이 방법이긴 한데 원래 일반적인 두유는 콩 껍질을 제거하여 짜내는 제조법이라 콩 자체의 영양을 온전히 다 섭취할 수 없다고 한다. 바꿔 말하면 맷돌 방식은 콩 껍질까지 다 들어가기 때문에 음용감이 살짝 걸쭉하다. 무가당 무첨가 두유를 사서 처음 마셨을 때 이 걸쭉한 느낌 때문에 낯설었던 경험이 있다면 이 때문. 콩 전체를 다 쓰면서 비교적 부드럽게 만드는 (주)한미의 ‘전두유’라는 가공방식도 있다. 이 두유도 좋아하는 편이었는데 빨대 꽂아 먹는 형태만 있어서 사 먹고 있지는 않다.  추가로 초코, 쑥, 팥 같은 플레이버를 더한 두유도 가끔 있다. 나는 팥, 쑥을 워낙 좋아해서 겨울에 데워 먹으려고 가끔 사 먹었던 것 같다.  아래에는 내가 최소 5번 이상 재구매해서 먹었던 용량별/음용감 별 두유 추천 제품 목록이다.    - 대용량 두유 매일유업 매일두유 99.9 950ml  - 소용량 두유 (파우치형/부드러운 음용감) 한살림 두유 160ml *5봉 - 소용량 두유 (멸균팩+빨대/부드러운 음용감) 한미 완전두유 국산콩 설탕무첨가 190ml 16팩 - 소용량 두유 (스파우트 형/ 찐하고 걸쭉한 음용감) 화심두부 맷돌방식 튼튼한 두유  - 소용량 두유 (파우치형/ 적당히 걸쭉) 대학약콩 약콩두유 190ml* 20포 디자인 : 채지우

올해로 다이어트 요리 9년 차다. (@nice_nemo #니모언니 2015~) 대형마트, 소형마트, 편의점, 프리미엄식품관, 마켓컬리, 쿠팡 가릴 것 없이 식재료를 다양하게 구매해 오면서 초저렴이부터 고가의 희귀템까지 참 다양하게 호기심을 해결해 왔다.  오늘 이 주제를 5년 전에 썼다면 달랐을 것이다. 내 몸으로 직접 오랜 기간 꾸준히 해오며 확신하는 갓성비 식재료템 5가지를 추리고 추려서 소개하겠다. (50가지 추천도 가능하지만 책 한 권이 되기에 오늘은 5가지만) 생각보다 의외인 것들도 있을 것이다. 식비를 줄여 주는 다이어트 식재료의 특징은 이러했다.  - 하루 2끼 이상 쓰이면서 - 한 번 사면 꽤 오래 먹을 수 있고 (빨리 상하지 않는) - 여러 식재료와 잘 어울리고 - 꺼내어 쓰는 과정이 번거롭지 않은 것(보관보다 오히려 더 중요한 것) - 탄수화물과 함께 먹으면 든든한 재료. 오트밀 밀가루와 쌀의 장점을 함께 누릴 수 있는 반가공 곡물 오트밀. 오트밀은 귀리를 쪄서 바짝 말린 다음 얇게 누른 가공식품이다. (당+오일을 버무려 구운 시리얼과는 다른 방식) 때문에 생으로 씹으면 너무 드라이해서 조리를 해서 먹어야 하는 특징이 있다. 반 정도는 미리 가공이 되어있기 때문에 요리과정이 굉장히 쉽고 짧다는 것이 가장 큰 장점이다.  계란, 두유 등 액체와 섞어 전자렌인지 또는 팬 가열 등으로 1분 안에 조리가 가능하고 심지어 뜨거운 물을 부어 불리기만 해도 먹을 만하다. 크기에 따라 롤드오트>퀵오트(반 정도 컷팅)>오트브란(가루) 등으로 나뉘는데 많이 씹고 싶으면 롤드오트, 리소토, 죽 등은 퀵오트, 전 또는 베이킹 재료로는 오트브란이 편하다. 오트밀이 왜 식비를 줄여주냐고? 생각보다 많이 저렴하다. 주로 캐나다산과 국산(정읍) 두 가지를 쉽게 구할 수 있는데 가격 차이가 1.5~2배 이상 차이 나지만 제일 비싼 오트밀도 쌀밥, 고구마, 빵 등에 비하면 정말 저렴한 편이다.  나의 경우 한 끼 다이어트용 오트밀 양은 35~40g 정도인데 주로 먹는 제품의 경우 나눠보니 1끼에 250원이다.(소름) 국산 유기농(제일 고가) 오트밀의 경우 1끼에 590원 정도. (참고: 주먹만 한 고구마 1개가 800원 정도) 부모님과 같이 살았던 대학생 때 다이어트하려고 부엌에 남은 국에 (미역국, 된장국 등) 오트밀을 넣고 전자레인지에 돌려서 닭가슴살 등이랑 같이 먹었던 기억이 있다. 그때의 경험으로 오트밀은 나에게 성공보장템이 되어버림. 최근엔 비트, 고구마, 두유 등에 섞어 오트밀 베이킹도 즐겨하고 있다. 상세레시피가 인스타그램에 많으니 베이킹이 당길 때 참고하시길.   추천템 이든타운 유기농 오트밀 퀵롤드오츠 1kg 7천 원대 쿠팡 구매  싸리재마을 오트밀 400g 6천 원대 쿠팡 구매 (비슷한 걸로 자연드림, 두레생협 등 오프라인 구매도 가능) 대용량 냉동 생 닭가슴살 다이어트 때문에 닭가슴살이라는 특정부위를 추천하는 것이 아니라. 요리에 매우 적합하다. 요리를 할 때 양념에 지방을 쓰는 경우가 많아 지방질이 적은 고기류가 완성했을 때 훨씬 맛이 좋다. 소, 돼지보다 핏기가 없기 때문에 나중에 누린내가 나는 경우도 적고 특유의 결이 있어 요리 형태도 다양하게 시도할 수 있어서 나는 닭가슴살을 애용하는 편이다. 보통 다이어트 식단 하느라 닭가슴살 질린다고 하는데, 닭 자체가 질린다기보단 ‘완조리’ 된 특유의 닭가슴살 맛에 질린 거라고 생각한다. 나는 바로 뜯어먹는 닭가슴살을 올해 거의 끊었다. 다른 건 몰라도 고기류는 최대한 덜 가공된 걸 먹는 게 몸에 훨씬 부담이 적었다.  동선상 이틀에 한 번 생닭가슴살을 사는 건 무리가 있어 나는 생닭을 급속 냉동해 둔 제품을 먹기 직전에 조리해서 먹고 있다. 가정용 냉동실에서 얼린 게 아니라 의외로 조리했을 때 신선하고 빨리 익는 편이다.  구매 시 주의할 점은 덩어리가 다 분리되어 있는 것을 구매하는 것이 훨씬 좋다. 창고형 마트 등에 파는 냉동닭은 한 덩어리로 얼려있는 게 더 많은데 이경우 해동해서 쓴 다음 나머지를 재냉동하면 변질을 피할 수 없다. 한 번에 익혀서 보관하면 되지 않냐고 생각할 수 있는데 해 본 사람들은 알 것이다. 익혀둔 닭은 금방 질겨지고 온갖 잡내를 머금게 된다는 것을. 나는 닭가슴살만큼은 오븐(&에어프라이어), 팬 굽기보다는 물에 삶는 것을 추천한다. (스팀에 찌는 것도 추천) 열에 그을린 동물성 단백질을 줄이는 것만으로도 디톡스 효과를 볼 수 있다.    추천템 한살림 무항생제 닭가슴살 개별냉동 1kg 1만 원대 (또는 냉동 닭가슴살 검색 후 비슷해 보이는 것 구매) 레몬 레몬이요? 갑자기?  앞서 말한 의외템이 바로 레몬이다. 우리가 집밥이 성이 차지 않는 이유는 식당에서 좋은 걸 너무 많이 먹어 봐서다. 레스토랑 음식이 특별한 이유 중 하나는 허브나 레몬 등 가정에서 흔히 쓰지 않는 한 끗 차이 때문인 것 같다.  집에서도 압구정, 한남동 맛집 느낌을 내고 싶으면 모양도 예쁘고 음식을 훨씬 고급스럽게 해주는 한 끗 재료인 레몬을 적극 추천하고 싶다. 1알 가격을 생각하면 비싸게 느껴지는데 나는 1알을 8조각해서 밀프렙 해두고 하루에 1~2조각 정도 먹는데 충분하다. 때문에 한 봉지를 구매하면 (보통 4~5알) 최소 3주는 먹을 수 있다. 3주 치가 약 6천 원 정도.(제주산 무농약 레몬) 먹는 방법은 그냥 안 어울리는 음식 빼고 다 뿌려먹는다. 아침에 사과 먹을 때 위에 뿌려 먹는데 즙을 내고 난 레몬 껍질은 허브티에 담가 하루 종일 우려 마신다. 상큼한 레몬향으로 아로마테라피 효과도 어느 정도 누릴 수 있고 무엇보다 그릇 위에 기분 좋은 포인트를 줄 수 있다. 필수템이 아닌데 식비를 줄여주냐고? 집에서 레몬 곁들인 기분 좋은 밥을 먹을 수 있다는 생각에 외식하는 일이 줄어드니 당연히 식비가 줄어든다. 꼭 한번 시도해 보시길!   추천템 마켓컬리 무농약 제주 레몬 (3~5알) 6천 원대 (또는 한살림 등 생협에 파는 레몬) 냉동 그린빈 9년째 냉동실 지킴이 No.1 이 바로 그린빈이다. 떨어지면 무조건 재구매해두는 식재료. 깍지콩, 줄기콩 이라고도 하는데 얇고 길쭉한 초록 줄기 안에 아주 자그마한 콩이 촘촘하게 박혀있다. 그래서 채소의 식이섬유와 약간의 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있다. 무엇보다 정말 ‘쉽게’ 맛있다. 야채 먹는 게 익숙하지 않은 사람들에게 가장 추천하는 쉬운 템. 식감도 톡톡 터지는 듯한 느낌이 재밌고 질리지 않는다.  따로 썰 필요도 없고 얇아서 냉동이어도 볶으면 금방 익는다. 한식, 양식, 중식 (간장, 허브 등) 모든 양념과 어울린다. 두부면, 찢은 닭가슴살, 달걀 또는 남은 고기 등등 단백질 재료를 채소와 함께 먹고 싶을 때 가장 만만하게 꺼내 먹는 기본 채소재료. 가격도 저렴한 편이고 슬라이딩 지퍼팩에 담아 두면 한 움큼씩 꺼내 조리하기 좋았다. 색감이 예뻐서 접시에 올리면 별 노력 안 했는데도 근사한 느낌을 낼 수 있다. (인스타 각 나옴) 달군 팬에 오일 살짝 둘러 냉동실에서 꺼낸 그린빈을 바로 볶아 소금, 후추 간 만해도 충분히 맛있다. 물론 생야채보단 영양감이 떨어지겠지만 안 먹는 것보단 먹는 게 훨씬 좋았다.    추천템 마켓컬리 ardo 유기농 그린빈 600g (대부분의 대형마트 에도 팔고 있다.) 단무지 단무지가 나오다니 정말 의외일 수도 있다. 이건 기본 식재료라기보다는 다이어트 기본 반찬템 정도로 기억해 두면 좋다. 1kg에 무려 250kcal 밖에 안 한다. (한 번 먹을 때 15~20kcal)  죽, 밥, 샐러드 등의 기본찬 or기본토핑으로 활용도가 정말 좋다. 피클, 김치보다 덜 달고 덜 짜며 훨씬 저렴하다.  나는 1kg짜리를 구매해서 비트, 간장, 고춧가루, 참기름, 마늘가루, 레몬, 딜(허브) 등 여러 가지로 조합해서 섞어 둔다. 닭가슴살이나 현미밥 먹을 때 차갑고 아삭한 밑반찬으로 정말 자주 꺼내 먹고 있다. 국물이 적어서 피클이나 김치처럼 꺼내 먹을 때 불편하지 않고 이미 한 입 크기로 썰어져 있기 때문에 더 자주 손이 갔던 것 같다.  특히나 비트 한두 조각 섞어 두면 핑크색으로 물드는데 샐러드 포인트로도 너무 좋아 먹을 때 기분이 더 좋아진다. 무에 동물성 단백질의 소화를 돕는 효소가 많이 들어 있어 닭가슴살, 계란 등을 먹을 때 같이 먹으면 속이 훨씬 편하다. 이 품목은 최근 반년 간 가장 다양하게 구매해 본 반찬 중 하나이다. 김 한 조각 위에 현미밥, 닭가슴살, 단무지, 참기름 살짝 해서 먹으면 한입 한입 김밥 맛으로 다이어트 식단 간편하게 가능!   추천템 풀무원 풀스키친 나트륨 감소된 꼬들 단무지 1kg 만 원대 (오프라인에는 잘 없고 쿠팡으로 구매가능) 이 외에도 다양하게 추천하고 싶은 식재료가 많지만 위 5가지만큼은 트렌드를 타지 않아 5년 이상 꾸준히 먹어 오고 있는 가성비 식재료들이다. 다이어트가 아니더라도 성장기 어린이들 있는 집이라면 전부 도움될 후뚜루마뚜루 식재료일 것 같다.  오늘 점심은 잘게 다진 그린빈과 닭가슴살을 팬에 볶다가 물+우유 약간을 넣어 보글보글 끓여주고, 여기에 오트밀을 넣고 약불에 끓여 걸쭉해지면 불을 끄고 바질페스토, 치즈가루 등을 넣어 맛을 내어 바질 치킨 오트밀 리소토 완성! 그릇에 옮겨 마지막에 레몬즙 살짝 뿌려주고 피클 대신 비트로 색을 낸 단무지를 곁들여 한 끼 맛있게 먹어야겠다.  디자인 : 채지우

식비난이다. 요즘 유튜브 첫 화면 썸네일 6개 중 하나가 경기침체 소식이다. 학생이거나 직장인이라면 하루 한 끼 이상 외식을 하게 될 거다. 집에서 육아를 하고 있다면 이틀에 한번 이상은 배달음식을 먹지 않을까? 육아맘 친구들 이야기 들어보니 집에만 있다고 다 해먹을 순 없겠더라. 바깥 음식을 먹을 수밖에 없는데 음식은 계속 비싸지고 있는 상황이다. 우리나라 식재료는 꽤나 많이 수입품에 의존하고 있기 때문이다.  외식이나 배달음식의 특징은 닭, 돼지, 소, 생선 등(그리고 대부분 밀가루+설탕) 거의 동물성 메뉴이다. “와! 우리 육아전쟁하느라 고생했으니까 국내산 생들기름으로 구운 두부부침 시켜 먹을까~!” 하는 부부는 거의 없을 것 같다.  어쩔 수 없는 상황으로 동물성 메뉴를 먹게 되는 일이 잦다면, 내가 직접 해 먹음으로써 동물성을 줄여보는 것을 추천한다. 왜냐하면!  - 생각보다 조리가 간단하고 - 냄새도 덜 나고(1인가구 중요사항) - 무엇보다 식비를 줄일 수 있다. 늘 이야기하지만 나는 직접 경험한 것만 말한다. 새해 들어 한 달 식비가 반 이상 줄었다.(대박사건) 내가 겨울엔 좀 내향성이라 그런지 동네 밖을 잘 안 나가는 편이라 최근에 거의 다 집에서 밥을 해 먹었기 때문이다.(내 인생 상황 중 최고의 장점)  식재료를 그렇게 자주 사는데도 결과적으로 식비가 줄어든다. 그리고 건강해질 수 있다. 몸이 건강해지면 쓸데없는 식욕이 줄어 전체 먹는 양이 줄기 때문에 식비가 무조건 줄어든다.  식비도 줄이고 건강도 챙길 수 있는 ‘식물성 식재료’는 무엇일까. 콩이다. 고기가 아니면서 영양을 든든히 채울 수 있는 최고의 식품은 단언컨대 콩이다. 그렇다면 혼자 살면서 부담 없이 쉽게 맛있게 먹을 수 있는 ‘콩 식재료’ 는 어떤 것이 있을까.  수년간 쌓아온 먹데이터를 모아 모아 최고 알짜 재료 다섯 가지를 소개하겠다. 이 중 두 가지 이상만 시도해 봐도 너무 좋아서, 너무 좋아져서 나를 고마워하게 될 것이다.  두부 너무 뻔한가? 싶겠지만 막상 두부 사러 마트 가면 머릿속이 복잡해진다. 콩의 민족답게 두부 코너에 가면 진짜 별의별 두부가 다 있다. 찌개두부, 부침두부, 콩비지, 순두부, 큐브두부 거의 뭐 두부 박물관. 혼사녀 기준 두부 기본템은 한번 뜯어서 한 끼에 딱 다 먹을 수 있는 ‘한 컵 두부’라는 걸 첫 번째로 강추하고 싶다.  두부는 푹 익은 콩이 수분과 함께 단단하게 굳어있기 때문에 진짜 빨리 상한다. (그래서 물에 가둬둠) 4~500원 아끼려고 큰 두부 사서 일주일 동안 나눠 먹을 생각 안 하는 게 좋다. 남겨 두고 20시간 안에 안 먹으면 99% 상한다.   내가 자주 해 먹었던 방법 : 나는 두부가 망가질까 봐 조심스러운 요리 과정이 싫어서 대부분 으깨 먹는다. 달군 팬에 오일 살짝 두르고 주걱으로 으깨면서 볶은 다음 각종 소스(굴소스, 간장 등)를 더 해 샐러드 토핑이나 밥이랑 함께 먹는다. (버섯, 양파, 대파 등 추가하면 굿!) 모양새보다 맛과 건강이 먼저라면 두부는 필수템. 특정제품 추천 :  마켓컬리 kurly’s 국산콩 2컵두부 150g 2컵 (한 끼 1100원 꼴) 쿠팡 곰곰 국산콩 2컵두부 150g, 2팩 (컬리랑 포장만 다름) 기억하자 나처럼 날씬하고 싶으면 한 끼에 두부 150g.(순두부는 200g) 두부면 (또는 쌈두부) 두부면 안 먹어본 사람 거의 없을 거다. 최근 2년간 비건&저탄수 열풍이 불면서 마트에서 불티나게 팔린 신상이 두부면이라고 한다. 냉장고에 한 2팩씩 항상 두는 제품이다. 요즘은 굵기도 다양하다. 얇은 면<굵은 면<더 굵은 면<아주 넓은 면 (내가 알기론 4가지) 나는 두 번째로 얇은 ‘굵은 면’을 가장 선호한다. 얇은 면은 요리할 때 좀 엉키고 더 굵은 면은 입에 몇 번 못 넣는 느낌이라 아쉬웠다.  두부면은 파스타면처럼 따로 10분 이상 삶거나 할 필요가 없어서 그야말로 헬씨 패스트푸드다.  - 드레싱만 버무려서 콜드파스타샐러드로 먹거나 - 김치나 간장에 볶아 K-볶음면으로 - 모두가 해봤을 법한 파스타소스랑 볶아서 만든 두부면파스타 등 머릿속에 떠오르는 모든 면 요리를 할 수 있다. 똑같은 건데 넓게 펼쳐 놓은 쌈 두부도 있다. 정사각형 직사각형 두 종류인데, 김이나 상추, 깻잎에 싸 먹기에 직사각형이 편하고 입에 여러 번 넣을 수 있어서 좋았다. 영양도 맛도 조리법도 다 좋은데 가격이 엄청 좋진 않다. 그래서 나는 야채, 간장에 볶아 ‘두부면 잡채’를 만들어 냉장보관한 다음 현미밥 먹을 때 고단백 반찬으로 두 끼 나눠 먹는 편이다.    특정제품 추천: 맑은 물에 국산콩 굵은 면두부 100g (3천 원대) 한둘 명인이 만든 포두부 90g (3천 원대) 냉동 유기농 완두콩 어릴 때 엄마가 해준 밥에 콕콕 박힌 초록색 콩 기억하는가? 나는 그 맛이 그렇게 싫었다. 밥솥에 오래 갇혀 있어서 이상한 맛이 났던 걸까. 나중에 따로 먹어보니 정말 맛있는 콩이었다. 톡톡 씹히면서 비린맛 없고 뒷맛이 깔끔해서 일반 콩보다 맛있고 무엇보다 예쁘다. 알려진 바로는 완두콩 속 단백질은 일반콩의 단백질보다 근육합성에 더 효율적이라고 본 것 같다.  오늘 점심에 제육볶음을 먹었다면 저녁엔 완두콩 현미볶음밥을 해보자. 완두콩은 알이 작은 편이라 냉동이어도 팬에 볶으면 금방 맛있게 익는다.  달군 팬에 냉동 상태의 완두콩을 한 주먹 정도 넣고 볶다가 간장+올리고당+후추를 조금 부어 자글자글해준 다음 데운 현미밥을 넣고 볶으면 끝! 계란프라이 하나 올려서 참기름 두르고 김 곁들이면 어릴 때 먹던 그 맛인데 해 먹을 때마다 왠지 모를 특별함을 느낄 수 있다. 간장계란밥을 파는 곳은 잘 없으니까. 든든한 아침이나 운동 후 저녁 식사로 추천한다.  마른 팬에 빠르게 볶아 식혀둔 다음 요거트 토핑으로도 좋다. 달지 않은 완두베기 느낌!   특정제품 추천 : 마켓컬리 ardo 유기농 완두콩 600g (6천 원대 10끼 이상 가능) (볶은) 병아리콩가루 이건 좀 생소할 것 같다. 연남동/한남동/신사동에서 외식 한 적 있다면 ‘후무스’라는 메뉴를 먹어본 적 있을 거다. 병아리콩 24시간 불려 1시간 삶은 뒤 갈아서 만들다가 현타 오지 말고 조금은 야매롭지만 쉽고 간단하게 가루로 후무스를 만들어 보자. 두유 200ml 정도(작은 한 컵)에 볶은 참깨 2큰술(큰 술=아빠 숟가락 살짝 소복하게)을 믹서기로 갈아준 다음 소금 후추 넣고 혹시 있다면 다진 마늘 약간(또는 마늘가루) 그리고 또 혹시 있다면 레몬즙을 좀 뿌리고 후무스처럼 되직해질 때까지 병아리콩가루를 넣고 섞어주면 끝!  가루가 수분을 머금고 확 되직해지기 때문에 덜 되직한 후무스 느낌이 날 때 가루를 그만 넣어주면 된다. 대충 3끼 정도 분량이 나온다.  당장 먹을 것만 빼고 나머지는 소분해서 냉동보관해두도록! 먹기 전날 냉장실로 빼 두거나 따뜻한 물에 통째로 담가 10분 정도 해동하면 된다. 빵에 발라 먹거나 포크로 듬뿍 찍어 샐러드 야채랑 먹으면 야채가 정말 맛있게 느껴진다. 맛 자체가 고소해서 두유나 오트밀크에 섞어 미숫가루처럼 먹어도 괜찮다. 쿠팡에 검색해서 먹을 만한 용량으로 구매 추천.  짜 먹는 된장 식비 줄이는 콩 아이템에 된장이라니요? 낫또, 청국장 보다 오히려 진짜 자주 먹게 되는 마성의 아이템이라고 확신한다. 심지어 보관이 길다.  어릴 때 주 1회 이상 된장찌개, 된장국, 된장나물무침은 먹고 컸을 거다. 나와 살다 보니 자연스럽게 자주 못 먹게 되는 게 된장 메뉴. 나는 된장이 라면수프보다 더 대단한 해결템이라고 생각한다. 그 어떤 야채와도 맛캐미가 터진다. 된장은 물에 풀어 2분 이내로 끓여도 맛이 깊어진다. 오래 끓일 필요가 없다. 그 자체가 깊은 맛이니까! 위에 소개한 두부 아이템들을 집밥스럽게 맛내고 싶을 때 쓰면 된다. 지난번 실온보관 식재료 때 소개한 미역, 황태, 버섯 이랑도 정말 잘 어울린다. 알겠는데 왜 1인가구는 구매 직전에 된장을 안 사게 되는 걸까? 상해서 버려본 경험이 있고, 사놓고 다시 꺼내 쓸 때마다 뭔가 싫었을 거다. 왜냐면 대부분 된장은 널찍한 사각 단지형 에 들어있는데 뚜껑을 열면 그 된장 냄새가 확 꼬릿한 냄새가 나기 때문에 뭔가 비호감을 느꼈을 거다.(내가 그랬다.) 이러한 단점들을 딱 해결하는 패키지를 내가 발견했다. (2~3년 전 식품관 명인 코너에서 발견) 스탠딩 튜브 형태로 뚜껑을 열어 먹을 만큼 짜서 쓰는 된장이다.  내 기준 한 끼에 2.5cm 정도 짜서 쓰면 딱 좋았다. 다른 반찬이 없으면 3~4cm 정도. 이 짜 먹는 된장은 근 3년간 내 냉장고에 항상 있었다. 밑반찬 없고 자투리채소 해결해야 할 때 정말 최고의 아이템.  퍽퍽한 닭가슴살, 냉동실에 오래된 닭가슴살 처리할 때도 좋다. 양파, 대파 달달 볶다가 물 자작 부어 보글보글 끓어오르면 썰어둔 닭가슴살(미리 익혀둔 거면 더 빠름) 된장 살짝 짜서 잠깐만 끓여주면 끝. 현미밥이나 고구마랑 먹으면 딱 좋다.    특정제품 추천 : 기순도 전통된장 파우치, 230g 8천 원대 (6개월~1년 정도 먹음) 아니! 콩아이템 추천인데 왜 두유는 없어요? 두유는 다음 편에서 따로 소개할 예정이다.  디자인 : 채지우

1인 가구 다이어터가 가장 스트레스받는 건 보관기관도 짧고 손질할 게 제각각인 신선재료(과일, 야채, 육류 등)의 구매와 보관이다. ‘건강한 식생활의 시작’이 가장 큰 진입장벽 아닐까 싶다. 봉지 과자, 라면, 참치통조림, 멸균우유 같은 거 말고 - 찬장에 보관 가능 하면서(25도 이하 실온) - 보관 기간이 길~고 - 간단한 조리로 ‘씹어 먹을 만한’   그래서 배도 든든히 채워주고 의외로 다이어트에도 효과를 봤던 나의 실온 '띵템'들을 소개하겠다. 실온 제품들은 무게도 가벼운 편이라 생협(한살림, 자연드림 등)이나 식품관 등을 구경하며 하나둘씩 꼭 사보는 아이템이다. 그것들의 반은 버려졌고 반은 정말 잘 먹었다. 잘 먹은 것들은 계속 꾸준히 사 먹고 그 품목 중 더 고퀄리티를 찾아 먹기도 한다. 내가 특히 잘 먹어졌던 실온 보관 제품들의 특징은 이렇다. - 칼로리 부담 없는 식이섬유 위주의 식재료. 신선 식이섬유 재료들이 특히나 손질이 까다롭고 보관이 짧다.(잎채소, 버섯 등등) - 1인 가구는 잘 못 챙겨 먹는 한식 느낌의 재료 - 익히는 데 시간이 오래 걸리고 잘 익혀 먹어야 하는 재료 라면보다 쉬운 ‘간편 미역국’ 풀무원 간편한 미역국거리 미역 1봉 (50g, 2천 원대, 내 기준 약 25끼 가능) 이건 특정 브랜드의 제품을 딱 하나 꼽아서 추천하겠다. (비슷한 게 없더라) 혼자 살면서 미역국 끓여 먹는 거 판타지 아니다. 진심 라면보다 쉽고 라면보다 실패 확률 더 없다. 무엇보다 디톡스에 이만한 게 없다.  의외로 미역국 싫어하는 사람 없다. 우리 집은 어릴 때 엄마가 자주 해주시기도 했고 한번 끓이면 3~4일은 먹는데 갈수록 맛있어지는 신기한 K-음식이다.  한번 떠올려봐라, 평일에 출근하면서 해조류를 먹는 일이 있는지. 생각보다 챙겨 먹기 어렵고 생각보다 효능 효과가 대단하면서 가격이 착하다. 한반도는 3면이 바다니까. 미역(&다시마 등등)은 물에 불려지면서 ‘우마미’라는 감칠맛을 낸다. 그래서 간을 세게 하지 않아도 맛의 깊이가 느껴지고 과식을 하지도 않게 된다.   먹는 방법 : 진짜 쉽다. 생수 400~500ml에 간편 미역(줄여서 부르겠음) 약 2g(소주잔 반 정도)을 팬에 넣고 센 불에 끓이다가 국간장 or 액젓 등으로 간 하면 끝. 그렇다. 따로 불려서 잘라 낼 필요가 없어서 진짜 간편하다.  미역국으로 단백질까지 챙기고 싶다면 냉동새우, 오징어, 닭가슴살 등을 활용해 크리에이티브하게 도전해도 좋다. 의외로 다 잘 어울린다. 내가 제일 효과 봤던 부재료가 있는데 그건 이제 소개하겠다. 단백질까지 챙기고 싶다면 ‘황태채’ 닭가슴살보다 퀄리티 좋은 단백질이면서 심지어 더 경제적인 재료.  나는 닭보다 황태를 더 자주 먹는다. 왜냐하면 1)의 미역국을 정말 좋아하기 때문. 황태 미역국을 현미밥과 함께 먹는 다이어트 식단은 내가 해 먹는 모든 메뉴 중에 가장 효과적인 다이어트 메뉴다. 요 며칠 친구들과 치즈, 파스타, 스테이크, 와인 같은 외식을 많이 했다면 제일 먼저 꺼내는 게 미역과 황태이다. 황태는 겨울 바닷가에서 얼렸다 녹았다 여러 번 반복한 명태다. 유수분이 쫙 빠져 바다 풍미가 진하게 배여 있고 생선 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있다. 무게의 약 80%가 단백질이다. 황태채 20g에 0.8을 곱하면 16g, 무려 16g의 단백질. 미역, 황태 모두 간의 해독작용을 도와주기 때문에 해장에도 정말 좋다. 둘 다 해봤는데 해장보다 다이어트에 더 좋았다. 보통 한 봉지(200g)에 8천 원 정도하고 8~10끼 먹기 적당했다.   먹는 방법 : 부드럽게 불려지는 데까지 오래 걸리지도 않기 때문에 갖가지 국물 요리에 넣어주면 좋다. ex) 황태미역국, 배추된장국, 들깨순두부 등 금방 상하지 않는 ‘말린 버섯’ 표고버섯, 양송이버섯 등 파스타 하려고 사 본 사람들은 기억날 텐데 버섯은 금방 상한다. 이런 금방 상하면서 수분 많은 식재료들이 말린 형태로 많이 나오더라.  은근히 생협, 식품관에 쉽게 보이는 재료가 말린 버섯이다. 가격은 버섯 종류에 따라 다른데 표고버섯 말린 것이 제일 비싼 편이고 맛도 제일 좋았다. 봉지당 가격이 좀 부담되지만 한 봉에 10번 정도는 먹을 수 있어서 오히려 경제적이다.   먹는 방법 : 이 버섯도 앞서 소개한 미역국의 황태미역국에 씹을 거리로 추가해 주면 제일 좋고 말린 버섯 부피의 5배 정도의 물을 부어 바글바글 끓어주면 금방 부드러워진다. 체에 걸러 일반적인 버섯 재료로 쓰면 된다.  카레 가루나 된장 넣고 졸여도 좋고 닭가슴살 또는 달걀이랑 같이 익혀 샐러드와 먹어도 좋다. 아주 작은 큐브 형태로도 나오는데 불려서 현미 볶음밥을 해먹기도 한다. (요즘 꽂혀있는 방법) 특정 추천 제품 : 한살림 유기농 말린 버섯 1봉(100g) 9천 원대 씹는 식감이 좋은 ‘병아리콩 통조림’ 그외에 다양한 콩 통조림들 추천! 혹시 익히지 않은 콩을 사다 먹으려고 노력해 본 적 있는가? 최소 20시간 불리고 1시간은 삶고 쪄야 입 안에서 씹히고, 먹었을 때 탈이 나지 않는 것이 바로 콩이다. 그리고 구매 최소 단위가 최소 10인분이다. 우리나라 사람들은 콩을 정말 다양한 형태로 먹는데 그 이유가 여기에 있지 않나 싶다. 생콩을 익혀서 먹는 데까지가 정말 험난하다. 그리고 제대로 익히지 않으면 콩이 가진 특유의 독성 때문에 배탈이 나기 쉽다. 그래서 차라리 기계가 완벽하게 익혀 둔 콩을 사다 먹는 것을 추천한다. 물론 두부가 제일 편하지만 가끔은 콩알 자체를 고소하게 씹는 것이 땡기기도 하고 차려 놓으면 뭔가 레스토랑 메뉴처럼 예쁘다.  아쉬운 점이라면 국산콩 통조림은 거의 없다. 대신 곡물 관리에 까다로운 유럽 국가의 수입품이 대부분인데 개인적으로 이탈리아에서 나는 곡물&콩을 정말 좋아한다. 이왕이면 유기농 박혀있는 걸로 컬리 장 볼 때 한두 가지 시도해 보시길!   먹는 방법 : 간장+올리고당으로 콩조림 해 먹거나, 그냥 반찬가게에서 산 콩자반에 병아리콩을 섞어 한번 데워주어 양을 두세배로 불려 덜 짜게 먹는다. (내가 요즘 하는 방법) 베이킹에 넣어도 좋다. 푹 익혀져 있어서 포크로 으깬 다음 올리브 오일, 마늘, 소금, 허브 조금 더해서 후무스처럼 빵 위에 발라 먹어도 좋다. 갈아서 후무스를 만들어도 좋은데 믹서기 씻기도 귀찮고 갈아 놓으면 냉장고에서 이틀 안에 다 상한다. 한번에 다 먹을 수 있을 때만 할 것.  특정 추천제품 : 마켓컬리 프라텔리 롱고바디 병아리콩 2천 원대 과자 대신 ‘현미 퍼핑 스낵’ 뻥튀기 비슷한 거. 현미는 쌀이어서 열에 강한 편이다. (밀가루보다 글루텐도 없고) 이 특징이 드러난 K음식 중 가장 개성 있는 것이 뻥튀기이다.  식감은 거북이칩, 팝콘만큼 경쾌한데 지방질이 거의 없고 칼로리도 낮은 편이다. 왜냐하면 공기층이 대부분이라서, 공기 사다 먹는 느낌이 약간 있지만 이 뻥 특유의 식감 덕분에 나는 다이어트 식단에 효과를 많이 봤다. 입이 터져봤자 집에 있는 과자가 뻥튀기 종류라 계속 먹어도 다음날 살이 별로 안 찌더라.  일반적으로 요거트 위에 바삭한 그래놀라를 곁들이던데 그래놀라는 칼로리가 생각보다 많이 높고 넛츠나 메이플시럽 등을 섞어 고열에 구웠기 때문에 소화도 잘 안 되는 편이다. (나는 그래놀라를 전혀 사 먹지 않는다. 비싸고 빨리 먹지 않으면 금방 눅눅해진다.) 바삭한 소리 자극을 즐기고 싶다면, 현미 스낵들을 강력 추천한다. 꽤 많이 퍼 먹어도 100칼로리 이상은 잘 안 먹어지더라. 바삭한 식감의 청각자극을 활용하면 식욕 컨트롤에도 도움을 받을 수 있다. 평소 봉지과자로 스트레스 푸는 사람들이라면 비슷한 가격대인 현미스낵을 쟁여두길 추천한다.   특정 추천제품 : 씨튼베이커리 현미팝스낵, 단호박스낵 등 전부 추천. 또는 생협, 식품관 등에 있는 유아용 현미스낵 들도 추천.   디자인 : 채지우  

다이어트 중에 과일 야무지게 사 먹는 방법 딱 정해줄게.   나는 과일을 사 먹을 때마다 새벽 배송 없던 어린 시절 엄마 아빠에게 감사함을 (흐)느낀다. 사 먹을 돈 벌어다 준 아빠 감사합니다. 그 돈으로 이 무거운 과일들 봉지에 이고 지고 손질해서 먹여다 준 엄마 너무 감사합니다. 혼자 사는 사람들은 완전 둘로 나뉘더라. 집에서 이것저것 참 잘해 먹는 사람 or 싱크대 뽀송하게 물기 한번 안 묻히는 사람. 안 해본 사람들은 아마 해볼 때까지 전혀 모를 거고.  이제 해보려고 하면 온갖 진입장벽에 부딪혀 이것저것 기사 검색하다가 이 글을 봤을 수도 있다.(운 좋으신 분)  유튜브와 인스타그램에 나오는 식사 장면들은 과정보다는 결과 위주인 경우가 많다. 과정을 보여준다고 한들 그 과정의 시작 부분은 의외로 없다.  아니 그걸 어디서 사서 어떻게 뜯어서 어쩌다가 싱크대 위에 올리는 지조차도 어려운 사람이 생각보다 많다.  내가 7년여간 식단정보 공유 인스타그램을 올리면서 자주 느낀 건데, 단 한 장의 먹음직스러운 사진보다 그 한 장 전에 일어나는 과정들을 자세하게(&재밌게) 보여줬을 때 가장 가치 있는 소통을 나누었던 것 같다.  미리 해 본 사람의 말과 행동을 콘텐츠를 통해 습득하면 시간과 경제적 효율을 누릴 수 있다. 새해 경기침체 뉴스와 함께 가장 염려되는 것이 식비 지출이다. 먹는 걸 줄이기보단 사놓은 걸 버리지 말고 야무지게 먹자. 서론이 길었지만, 덕분에 아래 내용이 흥미진진해졌을 것 같다.(뿌듯) 매일 먹고 싶지만 가격도 비싸고 보관 방법 섭취 기간도 제각각인 과일. 다이어트 중이라 먹을 때마다 칼로리 검색하고 저울 꺼내 그램 수 맞춰 먹게 되는 식재료. 번거로운 듯하지만 따로 요리 과정이 필요 없기 때문에 잘 계획해서 먹으면 하루 한 끼 이상은 맛의 즐거움과 건강을 챙길 수 있다. 결론부터 요약하면 1) 나는 중량 500g 이상의 과일은 대부분 온라인으로 구매하고  2) 꺼내서 먹는 데까지 5분 이하가 되도록 밀프렙을 생활화. 3) 과일은 아침에만 먹고 종류는 가리지 않는다.   과일은 온라인 구매를 추천해 과일 온라인 구매의 제일 큰 이유는 어깨미용을 위해서다.(정말이다)  과일은 수분이 많아 대부분 무겁고. 일반여성 기준으로 2킬로 이상의 과일을 들고 10분 이상 걸어 집에 가져오게 되면 기온에 따라 변질될 수도 있고, 무엇보다 나의 어깨 근육에 무리를 준다. 그리고 과일은 무거워서 귀찮다는 인식이 생기면 과일 챙겨 먹는 걸 꺼리게 된다. 시간과 비용을 투자할 만한 경험담이니 '혼사녀'라면 무거운 과일은 온라인으로 구매하자. 그러면 어디서 사면 되는데? 나의 경우엔 마켓컬리와 로켓프레시 두 가지를 번갈아 가며 주문한다. 컬리의 경우 신선야채와 과일은 배송지까지 온도 유지를 하며 도착한다.(콜드체인이라고 함) 쿠팡보다 소분된 경우가 많아 거의 과일은 컬리로 구매한다. 보관이 조금 더 긴 과일의 경우(ex. 사과)는 급할 때 로켓프레시로 최소 배달 비용 맞춰서 구매한다.(배송비 맞출 때마다 두부면이나 두부 반모를 추가하는 편이다. 사두면 무조건 다 먹어 치우는 거.) 간혹 맛있다는 광고에 혹해서 인스타그램 공동구매나 배너를 타고 들어가서 한 박스씩 사게 될 때도 있는데 잘 챙겨 먹는 나조차도 질려서 반은 버리게 되더라. 과일은 향이 강해서 은근 빨리 질린다. 다품종 소량 구매를 추천하는 이유이고 그래서 더욱 온라인 구매를 추천.   상황 예시 혼사녀 A양의 새벽 배송 과일 구매 도전. 장보기 앱에 들어가 제철 과일 배너 클릭 또는 과일 신상품 순으로 보기 클릭. 유명산지 설향 딸기 500g 세일 9800원 클릭 (딸기페이지 들어옴) 스크롤바 내리기 전 바로 오른쪽 탭 ‘상세 보기’ 클릭. 크기 비교 사진과 함께 어떤 포장으로 배송되는지 확인 후. 나의 냉장고 안 자리가 확보되어 있는지 체크. 그다음 여유가 된다면 상세 설명으로 내려가 생산자, 맛과 식감의 특징 등 확인.  (컬리예찬론자 절대 아님) 컬리에서 시킨 과일 맛없던 적이 거의 없다. 동네청과점은 키위가 최소 6개인데 컬리에서는 4개 이하로 구매가 가능하다. 과일 밀프랩(Meal-prep)으로 관리하기 출처 @nice_nemo 인스타그램 캡처 과일은 손질도 참 제각각이다. 손 많이 가는 건 그냥 애초에 잘 안 사는 편. (석류 생과 너무 귀찮았음, 키위 물컹해서 손질 귀찮아서 시간 여유 있을 때나 가끔 사 먹는 편.) 가능한 껍질째 먹어야 건강 효과를 더 누릴 수 있기에 애초에 약 안 치는 걸 산다.  여기서 우와…할 수 있는데  실질적으로 유기농 과일과 논-유기농 과일의 가격 차이가 엄청 크지 않다. 사과 한 알 기준으로 500원 정도 더 드는 샘? (물론 제각각이지만) 이래서 과일은 온라인구매가 편하다. 유기농 여부와 가격 차이를 한눈에 파악할 수 있음. 유기농 과일을 껍질 안 까고 편하게 매일 먹어주는 것이 나의 가치를 높이는 확실한 투자라는 걸 나는 7년 간의 경험으로 매우 확신한다. 크림 잔뜩 들어간 도넛이 얼마였는지도 페이앱 켜서 회상해 보시길. 과일을 식탁에 올리는 데까지 5분이 넘어가는 게 싫다. 싫으면 안 하게 된다. 간단하다 인간 심리. 손에 물기를 묻혀야 하고 향이 강하기에 먹기도 전에 질릴 수 있다. 먹을 때 즐거워야 하는 게 나의 식사의 철칙이니까, 두 가지 방법을 추천하는데 ① 접시 위에 올려서 간단히 컷팅만 할 수 있게 프렙 (프렙이라는 부지런함은 필요하나 하다 보면 손에 익는다) ② 오버나이트오트밀로 만들어 두고 바로 꺼내 먹기(강력 추천 아침 식사 메뉴)   ① 예시 <사과> 사과는 코어에 있는 씨 부분이 제일 번거롭다. ‘애플코러’라는 도구가 있는데 이걸로 쏙! 씨 부분을 제거해서 딱 이 상태로 지퍼백에 가두어 냉장 보관한다. 먹기 직전 먹을 만큼만(나는 날씬한 게 좋아서 반 개만 먹는다) 접시에 올려주고 (도마를 안 쓰는 게 포인트) 갈변된 부분만 얇게 도려내 주고 먹고 싶은 크기로 잘라주면 끝. 식초물, 설탕물에 담가서 갈변 방지. 그런 거 안 해보는 걸 추천한다. 설거지 질려서 또 과일 안 챙겨 먹게 됨. 나머지 사과 반쪽은 지퍼백에 넣고 잘린 부분을 ‘엎어서’ 냉장 보관하면 갈변이 덜 된다. 시어머님 상에 올리는 것도 아니고 완벽할 필요 없다고 본다. 누누이 말하지만 과일을 챙겨 먹는 것이 중요하다.   ② 예시 <오버나이트오트밀> (요거트+오트밀+과일을 섞어 하룻밤 불려서 꺼내먹는 다이어트 요리) 이 부분은 캡처해서 사진첩에 보관하는 걸 강력 추천한다. 최근에 설 선물로 너무나 달달한 레드향을 받았는데, 정말 맛있지만, 너무 크고 해도 해도 너무 달아서 금방 질릴 것 같았다. 그래서 다시 하게 된 나의 오래전 히트 레시피 #오나오 (#오버나이트오트밀 줄임말) 사실 이 글의 핵심이라고 본다. 이거 다 해보길 제발 간절히 추천. 모든 과일을 적당히 맛있게 먹으면서 다이어트에 도움 되는 확실한 요리. 나의 인스타그램 릴스영상을 참고하거나 해시태그 #오나오황금레시피를 검색하면 오나오를 들고있는 내가 보일 것이다. 클릭! (2월 7일 기준 오천오백구십오명이 저장하고 매일 태그 되는 중) 달지 않은 플레인요거트+오트밀+치아씨드에 꿀이나 감미료 대신 달달 터지는 제철 과일을 함께 섞어 불리는 레시피다. 이렇게 먹으면 한 컵에 그 과일의 풍미가 골고루 퍼져 한입 한입 퍼먹으면서 과하지 않게 과일 맛을 즐길 수 있고 과일을 미리 손질해 두어도 요거트랑 섞여 있어서 갈변될 일이 없다. 물론 방부제를 따로 넣지 않으니 3일 안에는 먹는 게 좋다. 바꿔 말하면 3일에 한 번만 요리하면 3일 치 아침 식사가 해결된다는 이야기.(솔깃하시죠?) 사놓고 마지막에 물러진 딸기도 강추한다. 섞어놓으면 세상 예쁘다.   다이어트 중이면 과일 어떻게 먹어야 할까 출처 @nice_nemo 인스타그램 캡처 적당히 먹으면 된다. 아침에 ‘적당히’는 스스로 산출해 내야 한다. (숙제)  과일 속 단맛은 ‘과당’이라는 건데 이게 흡수율이 좋아서 먹자마자 바로 혈당을 올리고 그래서 에너지원으로 쓰기에 효율이 너무나 좋다. 아침 먹고 출근 후 머리 쓰고 점심 먹기 전까지 에너지 쓰기에 진심 딱 좋다. 대신 그만큼 점심 저녁에는 다른 음식과 함께 과식할 가능성이 높고, 과일은 과일 위주로만 먹을 때 수용성비타민 등 다양한 영양소의 흡수를 높일 수 있다. 앞서 혈당을 올린다고 했다. 혈액 속에 당 함량을 늘려서 혈액이 그 당을 운반하며 세포에 전달하여 에너지를 낸다. 산송장처럼 누워있는 게 아니라면 에너지원이 필요하다. 아니다 누워만 있어도 대사를 해야 하니까 당은 필요하다. 탄수화물 줄이라고 했지 먹지 말라고는 안 했다. 대부분 그렇게 말했다. 잘못 알아듣고 탄수화물을 너무 안 먹어버린 내가 마음이 급했던 거지. 가만히 앉아서 슬랙 읽고 답변만 쳐도 아침에 먹은 과일 당은 대부분 다 써 버린다. 당 떨어진다는 기분은 기분이 아니라 정확하게 느낀 거다. 뇌가 그만큼 열심히 일해준다는 거.  먹는 양의 함수를 대신 정해줄 수는 없다. 사실 양은 먹어보면서 깨닫는 거니까. 내 또래(나이 비밀임) 30대 여성 평균 체격에 맞는 아침 한 끼 과일 양은 다 합해서 200g은 안 넘기는 게 좋다.  아까도 말했지만 나는 내가 날씬한 게 좋아서 적당히 먹는 거. 좋은 거 누리려면 그만큼 애를 쓰는 게 맞다.  +베리류 는 부피&중량에 비해 수분이 많아 당 함량이 낮아서 2배 정도 더 먹어도 된다. 대신 2배 비싸고 2배 빨리 상한다. 쉬운 게 없다. 쉬운 게 없지만, 해보면서 즐겁고 뿌듯함으로 매일 더 알차게 살아지는 것 같다.  다음 글을 기다려주길 바란다. 지금 이 글을 마치며 뿌듯함이 넘친다. @nice_nemo 인스타그램에서 매일 이런 뿌듯함을 남기고 있다. 나는 내가 이러고 사는 것에 대해 단 한 번도 의심한 적이 없다. 젊은 사람들이 아프지 않고 건강하게 청춘을 누렸으면 좋겠다. 나처럼 (ㅋㅋ) 디자인 : 채지우