누구나 이 글을 보고 그대로 한다면 체지방을 10kg 뺄 수 있습니다. 시간의 차이는 있을 수 있어도 누구나 성공할 수 있으니, 끝까지 읽고 그대로 해 보세요. 먼저 체지방을 10kg 빼는 데는 얼마나 걸릴까요? 결론부터 말하자면 체지방을 1kg 빼려면 7,700kcal를 소모해야 하고, 체지방을 10kg 빼려면 77,000kcal를 태워야 합니다. 어마어마하게 많은 양 같지만, 하루에 770kcal씩 100일을 태우게 되면 체지방 10kg를 뺄 수 있습니다. 딱 세 달 정도라고 할 수 있어요. 그렇다면 하루에 770kcal는 어떻게 태울 수 있을까요? 식사량으로 줄이기보다는 식단과 운동을 병행해서 태워주시는 것을 추천드리는데요. 운동이 하기 싫어서 "700kcal 그냥 굶고 말지"라고 생각하신다면 착각입니다. 우리 몸은 에너지가 들어오지 않으면 지방을 더 잘 태우는 것이 아니라 절전모드에 들어가 대사량을 더 줄이게 되는데요. 몸이 비상사태에 들어가 에너지가 들어오는 순간 지방으로 더 저장하려고 하기 때문에 무작정 굶기보다 꼭 식사와 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 그래서 우리가 꾸준히 지속할 수 있게 식사로는 300kcal 내외를 줄이고, 운동으로는 400kcal를 소모하는 계획으로 설명드려볼게요. 체지방 10kg 빼는 식사 방법 먼저 현실적이고 지속적인 식사 방법을 딱 정리해 드리도록 할게요. 딱 세 가지만 신경 써주시면 다이어트 식사도 어렵지 않습니다. 탄수화물 양, 단백질 양, 식이섬유 먹는 방법이 가장 중요합니다. 첫째, 탄수화물 양 정하기. 여성분들이 다이어트를 하면 기초대사량보다 높으면서 하루에 사용하는 에너지보다 300~400kcal 정도를 덜먹을 것을 추천드리는데요. 사람의 키, 체중, 활동량에 따라 다르겠지만 하루에 1,300~1,500kcal 사이는 꼭 드셔주시는 것이 좋습니다. 여기서 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방 모든 영양소를 다 챙겨 먹는 거예요. 1,300~1,500kcal 사이에서 드시지만 탄수화물을 전혀 안 드시려고 하는 분들이 있는데, 보건복지부 권장량으로 1일 평균 탄수화물 필요량은 100g 정도입니다. 무리한 다이어트는 건강을 해칠 수 있으니, 탄수화물을 지나치게 적게 드시지 마세요. 특히 탄수화물 섭취량이 줄어들 경우 사망률이 높아진다는 연구 결과도 있으니 꼭 챙겨주세요. 그렇다면 살 안 찌는 탄수화물 섭취량은 어느 정도일까요? 하루 탄수화물을 100g가량 먹는다면 쌀밥으로는 한 공기 반에 해당하는데요. 아침, 점심, 저녁을 반 공기씩 균일하게 드셔도 좋고, 아침을 드시지 않는다면 점심, 간식, 저녁으로 3번에 걸쳐 나눠 드시는 것을 추천드립니다. 한 끼에 몰아서 먹게 되면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있기 때문에 비슷한 양을 나눠서 먹는 것을 추천합니다. 둘째, 단백질 섭취량 정하기. 근육을 유지하기 위해서는 몸무게의 1.6배에 해당하는 단백질 섭취를 가장 추천드리는데요. 생각보다 많은 양입니다. 60kg 여성이라면 하루에 96g의 단백질, 닭가슴살로는 400g 정도의 단백질을 드셔주시면 좋습니다. 꼭 닭가슴살이 아니더라도 포화지방이 적은 새우, 오징어, 두유, 가자미살, 참치, 광어 같은 단백질을 비슷한 양 드시면 됩니다. 반면 포화지방 함량이 높아진다면 양을 이보다는 줄여서 드셔주시면 돼요. 셋째, 식이섬유는 필수입니다. 식이섬유는 무조건 끼니마다 챙겨서 드시는 것이 좋은데요. 탄수화물, 단백질 양보다 더 중요한 것은 바로 끼니마다 식이섬유를 챙겨주시는 거예요. 일반 성인 기준으로는 20~30g 내외를 드셔주시는 것을 추천드립니다. 식이섬유를 챙겨 먹으면, 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 혈당이 천천히 오르도록 해줘요. 또 장내 미생물 환경을 변화시켜서 살이 덜 찌는 체질로 바꿔줍니다. 한 끼에 10g의 식이섬유를 먹는다면 잡곡밥 1그릇, 미역국 1그릇, 나물 소접시, 상추 10장 정도면 충분합니다. 이것저것 계산하기 복잡하시다면 채소가 4~6가지 섞인 샐러드를 드시는 것도 좋아요. 체지방 10kg 빼는 운동 방법 다음으로 현실적이고 지속할 수 있는 운동 방법을 정리해드릴게요. 앞서 말했듯이 운동을 매일 하는 것이 막막하게 느껴질 수 있는데요. 어렵지 않습니다. 조금만 신경 써도 일상생활 내에서 해결이 가능합니다. 운동 없이 다이어트를 하게 되면 기초대사량이 낮아지고 근육량이 줄어들 수밖에 없기 때문에 꼭 운동을 해야 해요. 운동은 크게 세 가지를 추천드리고 싶은데요. 근력 운동, 유산소 운동, 그리고 필라테스나 요가 같은 운동입니다. 이 중에서 가장 추천드리는 것은 근력 운동인데요. 근력 운동 50분 정도를 하면 300kcal를 태워줄 수 있기 때문에 전체적인 다이어트에 큰 도움이 돼요. 근력 운동은 꼭 난이도가 엄청나게 고강도가 아니어도 괜찮습니다. 운동 강도보다는 빈도가 더 중요합니다. 근력 운동이 조금 부담스럽다면 꾸준히 유산소 운동을 해 보세요. 60kg 여성 기준으로 50분 자전거를 타면 420kcal를, 40분 러닝머신으로 달리기를 하면 442kcal를 태우는데요. 하루하루가 쌓여서 10kg을 뺄 수 있다면 안 할 이유가 없죠. 마지막으로는 필라테스나 요가인데요. 필라테스나 요가는 1시간에 150~200kcal 정도를 소모하기 때문에 걷기 20~30분 정도를 함께 해주신다면 하루에 400kcal 정도를 소모할 수 있습니다. 이렇게 오늘은 단기간 10kg 뺄 수 있는 방법을 정리해 드렸습니다. "운동과 식사를 조절하면 살 빠지는 거 누가 몰라" 하고 생각하실 수 있지만 하다 보면 살이 안 빠지는 것 같고, 변화가 없어 보이고 막막한 것이 다이어트거든요. 내가 잘하고 있는 건지 걱정, 고민되어서 이 글을 읽고 있다면 이대로 3개월만 꾹 참고 해 보세요. 변화가 곧 나타날 거예요.

러닝머신, 사이클 같은 유산소 운동을 먼저 하면 좋을지, 아니면 스쿼트나 런지 같은 근력 운동을 먼저 하면 좋을지 한 번쯤 고민해 보셨을 거예요. 생리학적인 원리에 대해 이해하고 난 후 운동 순서를 적용하면 더 효과적으로 체지방을 태울 수 있습니다. 결론부터 말하자면 운동 목적에 따라서 유산소 운동과 근력 운동의 순서를 배치하는 게 좋은데요. 체지방 감소를 목적으로 하는 경우와 근력 강화를 목적으로 하는 경우 두 가지로 나눠서 설명드려볼게요. 체지방 감소를 위해서는 무산소 운동을 먼저, 근육량 증가를 위해서는 두 운동을 따로 해주는 것을 가장 추천드립니다. 먼저, 체지방 감소를 위해서는 근력 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다. 무산소 운동을 먼저 하고, 휴식 없이 이어서 유산소 운동을 할 때 가장 효과적으로 체지방을 태울 수 있습니다. 이유는 첫째, 지방의 대사 속도 때문입니다. 흔히 "유산소 운동은 30분 이상 해야 지방을 태울 수 있다"라는 말 들어 봤을 거예요. 실제로 지방의 대사 속도는 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지 영양소 중 가장 느립니다. 다이어트를 목적으로 운동을 할 때는 체지방을 연소시키는 것에 초점을 둬야 하는데, 지방은 운동하자마자 바로 연소하는 것이 아니라, 운동을 하고 나서 일정 시간 뒤에 태울 수가 있는 거예요. 우리가 살이라고 부르는 중성 지방은 아무렇게나 태울 수 있는 것이 아니라, 유리지방산과 글리세롤로 분해되어야 사용할 수 있는데요. 그 과정이 탄수화물에 비해서 복잡하고 시간이 오래 걸립니다. 그래서 그렇게 살 빼기가 힘든 거예요. 반면 탄수화물은 간과 근육에 저장된 글리코겐, 혈중에 있는 포도당을 빠르게 에너지 대사에 사용할 수 있어요. 등산하다가 힘 떨어지거나 하면 포도당 캔디 먹잖아요. 지방 캔디 먹지 않죠? 포도당은 그만큼 빠르게 에너지로 동원할 수 있어요. 따라서 운동할 때 우리 몸은 운동의 종류와 강도에 따라 차이가 있겠지만 기본적으로는 탄수화물을 지방보다 먼저 사용하게 되어 있습니다. 탄수화물이 몸에 저장된 형태인 글리코겐을 다 사용하고 나면 지방 세포는 근육이 사용할 수 있도록 혈액 속으로 지방을 내보냅니다. 우린 이걸 이용해야 해요. 즉, 탄수화물이 지방보다 먼저 사용되기 때문에 탄수화물을 주 에너지원으로 하는 무산소 운동을 먼저 한 후에 지방을 에너지원으로 사용하는 유산소 운동을 하게 되면 좀 더 효과적으로 지방을 연소시킬 수 있다는 거예요. 예를 들어 유산소 운동만 한다면 앞의 30분은 탄수화물을 주로 사용하고, 30분 뒤부터 지방을 본격적으로 연소시키게 되지만 근력 운동을 하고 나서 유산소 운동을 하게 되면 처음 유산소를 시작하는 시점부터 지방을 태울 수 있는 거예요. 둘째, 근력 운동을 하면 지방을 분해하는 호르몬들이 분비되기 때문입니다. 지방은 쉽게 꺼내 쓸 수 없는데요. 우리가 몸에 있는 지방을 꺼내서 연료로 쓰려면 리파아제라는 효소가 필요합니다. 리파아제는 중성 지방을 사용할 수 있게 유리지방산과 글리세롤로 분해해 주는 역할을 하는 효소입니다. 지방은 잘게 분해되어야 우리 몸에서 사용할 수 있는 거예요. 그런데 지방 세포에 저장된 중성 지방은 자유롭게 리파아제와 접촉을 할 수 없습니다. 지방 저장고의 문을 열어야 하는데요. 그 열쇠 역할을 하는 호르몬이 근력 운동을 할 때 나오는 글루카곤, 성장호르몬, 아드레날린, 부신피질자극호르몬 같은 호르몬이에요. 따라서 근력 운동을 먼저 해서 지방을 분해하는 호르몬을 분비한 후에 유산소 운동을 하는 것이 더 효과적입니다. 즉, 체지방을 연소시키기에 가장 좋은 순서는 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 겁니다. 근력 운동을 통해 간과 근육에 저장된 글리코겐을 빠르게 사용하고, 지방을 분해하는 호르몬이 나오게 한 후에 유산소 운동을 통해서 지방을 태우는 것이 효과적이에요. 그럼, 근육량을 늘리기 위해선 운동을 어떻게 배치해야 할까요? 만약 체지방 연소보다는 근육량 증가가 목적이라고 한다면 근력 운동만 하는 것이 가장 좋습니다. 유산소 운동이 저항 운동에 미친 영향에 대해서 21편의 논문을 분석한 메타 분석 결과를 살펴보면요, 근력 운동만 한 경우, 유산소 운동만 한 경우, 근력 운동과 유산소 운동을 병행한 경우를 살펴봤을 때 근력 운동만 한 경우에 근육의 비대와 근력, 순발력의 발달이 가장 높게 나타났어요. 유산소와 무산소를 병행한 그룹도 나쁘지 않게 나타났지만, 근력 운동만 한 경우가 가장 효과적이었습니다. 실제로, 근력 운동 전에 유산소 운동을 하게 되면 간섭 효과가 나타날 수 있는데요. 예를 들어 아침에 공복 유산소를 하고 나서 오후에 너무 피곤해서 졸음이 쏟아지거나, 일상생활이 어려웠던 경험 있을 거예요. 간섭 효과는 유산소 운동으로 쌓인 피로감 때문에 근력 운동을 제대로 된 강도로 하지 못하는 것을 의미합니다. 우리 뇌는 운동을 하면 중추신경계에 피로가 쌓입니다. 뇌가 피곤하다고 느끼면 근력 운동 강도가 제대로 나오지 않습니다. 그러므로 근육 성장을 목표로 할 때는 근력 운동에 최대한 영향이 미치지 않도록, 근력 운동만 하는 것이 가장 좋습니다. 꼭 유산소 운동을 병행하고 싶다면 서로 피로에 의해 영향을 받지 않도록 간격을 두는 것이 좋습니다. 근육량 증가와 지방 감소 두 가지 다 목표로 하고 싶은 분들은 근력 운동과 유산소 운동 사이에 6시간 이상의 간격을 두고 하는 것을 추천드립니다. 크게 두 가지 스케줄로 짜볼 수 있는데요. 유산소 운동과 근력 운동을 격일로 하는 거예요. 월요일에 근력 운동을 했다면 화요일에는 유산소 운동을 배치하고 돌아가면서 하는 거죠. 만약 시간적 여유가 있다면 오전에는 공복 유산소를 하고 6시간 이상이 지난 오후에 근력 운동을 배치하는 것도 좋은 방법입니다. 근력 운동과 유산소 운동을 몰아서 하는 것보다, 간격을 두고 하게 되면 간섭 효과가 줄어들게 되는데요. 저항 운동을 하고 24시간 간격을 두고 유산소 운동을 한 그룹과 저항 운동 직후 운동을 한 그룹을 비교했는데, 결과적으로 근육의 크기가, 하루 텀을 가지고 운동한 그룹에서 직후에 운동한 그룹보다, 2배 가까이 성장했다고 합니다. 따라서 저항 운동과 유산소 운동 사이 텀을 두면, 유산소 운동에 의한 간섭 효과를 줄여 근육 성장에 효과적으로 유산소 운동을 할 수 있습니다. 정리하자면 운동 목적에 따라서 유산소 운동과 근력 운동의 순서를 다르게 구성하면 좋습니다. 체지방 연소를 목적으로 하는 경우는 무산소 운동을 통해서 탄수화물을 전부 다 소진한 후에 유산소 운동을 통해서 지방을 태우는 것이 가장 효과적입니다. 근력을 성장시키는 것이 목적이라면 근력 운동만 하는 것이 가장 좋습니다. 다만 유산소 운동을 꼭 하고 싶다면 유산소 운동에 의한 간섭 효과가 일어나지 않도록 근력 운동과 유산소 운동 사이 긴 간격을 두어 실시하는 것을 추천드립니다.

유산소 운동을 한다고 무조건 살이 잘 빠지는 게 아닙니다. 이걸 꼭 알아야 합니다. 달리기, 공복 유산소, 사이클 등 다양한 유산소를 할 때 착각하는 사실 세 가지를 딱 정리해 드리도록 하겠습니다. 결론부터 바로 말하자면 첫째, 유산소 운동은 식단만큼 효과가 없습니다. 둘째, 마른 비만은 유산소보다는 근력 운동을 해야 합니다. 셋째, 고강도 유산소라고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 유산소 운동은 식단만큼 효과적이지 않습니다. 생각보다 많은 분들이 유산소 운동만 꾸준히 하면 살이 마법처럼 빠질 걸로 생각합니다. 하지만, 유산소로 태울 수 있는 칼로리는 한계가 있습니다. 일반적으로 아무리 유산소 운동을 길게 한다고 하더라도 1시간 정도 하실 텐데요, 2시간 동안 유산소를 하는 분은 거의 없을 겁니다. 만약 60kg의 여성이 1시간 동안 걷는다고 가정한다면 239kcal를 태울 수 있는데요. 밥 한 공기가 300kcal입니다. 즉, 1,000kcal를 태우려면 4시간이나 걸어야 하는데 버거킹 몬스터와퍼 한 개만 먹으면 1,000kcal 섭취는 뚝딱입니다. 세트 아니라 몬스터 와퍼 단품입니다. 누가 봐도, 1,000kcal를 먹는 게 1,000kcal를 태우는 것보다 훨씬 쉽죠. 결국 식사 조절 없이 유산소 운동만 하는 것으로는 기대한 만큼 충분한 효과를 볼 수 없습니다. 더 슬픈 사실은 우리가 태웠을 걸로 생각하는 칼로리보다 실제로는 20~30% 적은 칼로리를 소모한다는 것인데요, '천국의 계단' 탈 때 손잡이 안 잡는 분 거의 없으실 겁니다. 예를 들어서 러닝머신, '천국의 계단'에서 손잡이 잡고 운동하게 되면, 칼로리 소모를 줄이게 됩니다. 유산소 운동을 할 때 소모하는 에너지는 자세나 각도에 따라서 20~30% 가까이 줄어듭니다. "어쩐지 힘들수록 상체가 앞으로 기울어지더라니…" 결국 몸을 앞으로 많이 기울이고, 손잡이에 체중을 많이 분산시킬수록 힘은 덜 들지만, 에너지 소모가 줄어들게 됩니다. 또, 과도한 유산소 운동을 하고 나면 우리 몸은 에너지 절약을 위해 다른 신체 활동에서 에너지 소모를 줄이려고 합니다. 나도 모르게 덜 움직이게 된다는 거예요. 결국 나는 1kg 정도를 감량하려고 유산소 운동을 했는데, 실제로는 손잡이 잡고 러닝머신을 타거나, 운동 끝나고 집에서 누워있기만 하는 등등 다른 변수들로 인해 실제로는 0.5~0.7kg 정도밖에 감량하지 못한다는 겁니다. 여기서 중요한 건 유산소 운동의 효과가 없다는 것이 아닙니다. 먹고 싶은 거 다 먹고 근력 운동도 안 하고 유산소 운동에만 기대게 될 경우에는, 생각보다 감량이 덜 될 수 있다는 겁니다. 따라서 다이어트를 유산소에만 기대지 마시고 유산소 운동, 근력 운동, 식사 조절의 균형을 맞춰주셔야 해요. 유산소 운동은 다이어트의 주 방법이 아니라 보조 방법으로 활용하는 것을 더 추천합니다. 마른 비만은 유산소보다는 근력 운동을 추천합니다. 달리기로는 근육량을 크게 늘릴 수 없습니다. 마른 비만의 특징은 운동을 안 하거나, 식사량을 줄이거나 해서 점점 근육량이 빠졌다는 건데요. 체중은 많지 않지만, 살이 정말 안 빠지고 잘 찌는 체질이라고 보면 됩니다. 마른 비만인 분들은 다이어트를 할 때 근육량을 증가시키는 것이 가장 중요한데요, 근육량이 증가하면 활동할 때 소모하는 에너지가 커지게 됩니다. 우리가 근육량을 늘리면 같은 양을 먹고 움직이더라도 칼로리 소모가 늘어나, 살이 잘 안 찌는 체질로 바뀌게 되는 거예요. ​ "그래도 유산소 운동 하면 체지방은 빠지잖아요"라고 말씀하실 수도 있습니다. 하지만 유산소 운동으로는 근육량을 늘리기 어려워요. 이건 생리학적 기전 때문인데요, 유산소 운동(지구력 운동)을 하게 되면 AMPK라는 조절단백질이 미토콘드리아 유전자가 형성되도록 유도하고 그로 인해 미토콘드리아 수가 증가하게 돼요. 반면 근력 운동(저항성 운동)은 MTOR를 통해 세포 내부의 리보솜 밀도를 조절하고, 이 신호 체계가 근비대와 관련이 있어요. 두 가지는 별개로 진행됩니다. 쉽게 말하면, 유산소 운동은 심폐지구력 같은 심혈관계 건강에 도움이 되고 저항성 운동은 근력, 파워, 근육량을 늘리는 데 도움이 돼요. 물론 둘 다 하면 좋지만, 인바디상으로 근육량이 표준 이하인 분들은 하나만 선택해야 한다면 유산소 운동으로 다이어트할 시간에 근력 운동을 더하는 게 좋아요. 둘 다 같이할 경우에는 첫째, 근력 운동을 유산소보다 먼저 배치해 주세요. 유산소 운동을 먼저 하게 되면, 유산소 운동 강도에 따라 다르겠지만 유산소 운동으로 인한 피로감으로 근력 운동에 집중도가 떨어질 수 있어요. 시간적 여유가 된다면 근력 운동과 유산소 운동 사이에 6시간 정도의 휴식 시간을 두는 것도 좋은 방법이에요. 예를 들어서 아침에는 공복 유산소를 하고, 6시간이 지난 후에 근력 운동을 배치해 주는 겁니다. 둘째, 러닝머신보다 사이클을 추천해 드립니다. 연구 결과에 따르면 근력 운동만 한 그룹과, 근력 운동과 사이클을 함께 한 그룹 간 근육 크기와 근력 증가에는 큰 차이가 없었어요. 즉, 사이클 운동은 근성장에 방해가 되지 않았습니다. 반면, 근력 운동과 달리기를 함께 한 그룹에서는 근력 운동만 한 그룹에 비해 근비대와 근력 향상이 더디게 나타났습니다. 즉, 달리기는 근성장에 방해가 됐다고 해요. 따라서, 근성장이 더 중요한 분들은 유산소로 사이클을 추천해 드려요. 셋째, 유산소 운동은 주 3회만 해도 충분합니다. 유산소 운동의 빈도와 근비대의 상관관계를 보면 유산소 운동 빈도가 3회에서 4회로 증가했을 때 근비대 정도가 급격히 떨어지는 것을 확인할 수 있어요. 유산소 운동 강도나 시간에 따라 다르겠지만, 유산소 운동은 무리하지 않고 주 3회 정도를 가장 추천드려요. 고강도 유산소라고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 달리기나 인터벌 러닝이 시간당 칼로리 소모가 높은 것은 사실이지만 무엇보다 자신에게 맞는 운동 강도라는 전제가 필요합니다. 맞지 않는 강도로 인터벌을 하게 되면 무릎 부상, 장경인대 부상, 고관절 불편함 등을 겪으실 수 있어요. 또, 지방을 잘 태우지 못하고 탄수화물만 사용할 수도 있는데요. 대부분 앉아서 일하는 사무직분들, 조금만 움직여도 쉽게 힘이 들고 체력이 떨어지는 게 느껴지는 분들, 강도 높지 않은 운동을 했는데 금방 지치고 피곤한 분들은 대사 유연성이 낮아진 상태예요. 지방을 사용해야 하는 움직임에서 지방을 잘 사용하지 못하고 탄수화물을 과도하게 사용하게 되는 것으로, 이런 분들은 살이 잘 안 빠져요. ​ 떨어진 대사 유연성을 회복하는 데는 저강도 유산소가 정말 효과적입니다. 저강도 유산소는 천천히 오래 달리는 운동 방식을 말하는데요. 칼로리 소모는 고강도 유산소에 비해 적지만 지방을 태우는 비율은 거의 비슷하거나 오히려 더 많아요. 무엇보다도 운동 강도가 높지 않기 때문에 운동 의지가 약한 분들도 포기하지 않고 꾸준히 할 수 있다는 점에서 저는 고강도 유산소보다는 저강도 유산소를 하는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다. ​ 오늘은 유산소 운동을 할 때의 착각 세 가지를 다루어 봤어요. 유산소 운동은 정말 효과적인 운동 방법이지만, 유산소 운동에만 기대어 식사 조절을 전혀 하지 않거나 너무 강한 강도의 유산소만을 하는 것은 효과적이지 않습니다. 오늘 글을 꼼꼼히 읽으셨다면 내 몸에 맞는 건강한 방식으로 유산소 운동을 하실 수 있으실 거예요.

오늘은 유산소를 꼭 천천히 해야 하는 이유에 대해서 말씀드리려고 합니다. 다이어트할 때 걷기, 달리기, 사이클 등 유산소 운동을 안 하는 분들은 없을 거예요. 무작정 유산소를 열심히 하기보다 똑같은 유산소더라도 어떻게 전략을 세워서 하느냐에 따라 결과는 다르게 나타날 수가 있는데요. 그렇다면 유산소 운동을 저강도로 하는 것이 좋을까요? 고강도로 하는 것이 좋을까요? 이번 시간에는 유산소를 전략적으로 탈 수 있는 방법을 알려드릴게요. 다이어트를 할 때 유산소 운동, 꼭 해야 할까? 먼저 많은 분들이 '다이어트를 할 때 유산소 운동을 꼭 해야 할까?'라는 생각을 해 보셨을 거예요. 결론적으로 말하면 근력 운동을 하더라도, 활동량이 많더라도 최소 일주일에 2회는 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다. 사실 이는 단순히 다이어트 때문만은 아닌데요. 유산소 운동은 근력 운동과는 확연히 다른 장점을 가지고 있습니다. 유산소 운동의 장점 유산소 운동을 하게 되면 첫째, 최대 산소 섭취량(Vo2max)이 증가하고, 인체가 더 많은 산소를 흡수할 수 있게 됩니다. 즉, 에너지를 재합성할 수 있는 능력이 증가합니다. 조금 더 쉽게 말하면 체내 지방 분해율이 증가한다는 거예요. 유산소 운동은 우리 몸의 근육으로 지방이 잘 전달되도록 하고 우리 몸의 근육에서 지방을 에너지원으로 사용할 수 있는 능력을 높여줍니다. 그래서 유산소 운동을 하게 되면 우리가 운동할 때 지방을 더 잘 태울 수 있는 몸, 지방 대사를 활성화할 수 있는 몸을 만들게 됩니다. 평상시에 고강도 웨이트트레이닝, 크로스핏처럼 무산소성 운동 위주로 하신다면 몸에서 지방을 잘 사용하지 못하고, 탄수화물 위주로 사용할 수 있어요. 이런 분들은 유산소 운동을 일주일에 두 번은 해주면 좋아요. 둘째, 모세혈관의 밀도가 증가합니다. 모세혈관이 촘촘해지면 혈액이 촘촘하게 통과하기 때문에 혈액 속의 유리지방산이 세포로 흡수될 수 있는 시간이 늘어나게 됩니다. 즉, 혈관이 촘촘해지면서 지방이 세포로 더 잘 흡수되고, 지방을 더 잘 태울 수 있는 몸이 된다는 거예요. 따라서 유산소 운동을 해서 100~200kcal 소모되고 심폐 능력이 조금 좋아지는 것이 아니라 우리의 몸이 전반적으로 지방을 잘 태울 수 있는 대사 상태가 되고, 지방을 잘 사용할 수 있는 체내 시스템을 갖추게 되는 거라고 생각해주시면 됩니다. 유산소 운동의 강도는? 고강도 유산소 운동과 저강도 유산소 운동 중에서 저강도 유산소를 더 추천하고 싶은데요. 고강도로 유산소 운동을 하는 것이 효과가 없다고 말하는 것은 아닙니다. 하지만 활동량이 너무 적어 체력이 없는 분들, 평상시에 중·고강도로 유산소를 하는 분들은 저강도 유산소를 하시는 것을 추천드려요. 이 외에도 대부분의 일반인 분들, 좌식 생활을 많이 하시는 분들, 이제 막 운동을 시작하시는 분들도 저강도 유산소를 추천드립니다. 이유는 여러 가지가 있는데요. 첫째, 저강도 유산소는 고강도 유산소 운동에 비해서 지방을 사용하는 비율이 높습니다. 전체적인 칼로리 소모는 시간으로 대비했을 때는 고강도 유산소가 더 높지만 저강도 유산소를 했을 때 지방을 태우는 비율이 높습니다. 태우는 칼로리 중 대부분이 지방인 거예요. 둘째, 운동을 지속하기 좋습니다. 우리가 일주일에 유산소를 두 번 한다면, 고강도 운동보다는 저강도 유산소를 실천할 확률이 높을 거예요. 예를 들어 숨이 찰 정도로 힘든 유산소를 하는 것보다, 천천히 걷는 듯이 뛰어도 되는 유산소가 체력이 약한 사람도 성공할 확률이 높겠죠. 따라서 매번 운동 의지가 약해서 운동을 그만하게 된다면, 저강도 유산소를 선택하고 운동 빈도를 늘려서 체지방을 태우는 총량을 늘리는 것도 좋은 방법이에요. 저강도 유산소 운동은 어떻게 해야 할까? 그렇다면 저강도 유산소 운동은 어떻게 하면 좋을까요? 사실 개인의 신체 능력에 따라 저강도 운동의 강도는 달라질 수 있기 때문에 운동 처방을 받는 것이 가장 정확하지만, 공식을 바탕으로 심박수를 구해볼 수 있는데요. 먼저 208에서 만 나이에 0.7을 곱한 값을 빼면 최대 심박수가 나오는데요. 최대 심박수의 50~60%가 저강도 운동 심박수 구간입니다. 만약 만 나이가 30살인 사람이라면 208에서 30X0.7을 빼서 187이라는 최대 심박수를 구할 수 있는데요. 187의 50~60%인 93.5~112.2 사이로 유산소를 해주면 지방이 잘 타는 구간이라고 할 수 있어요.   [저강도 운동 심박수 구간 구하기] 208 - (0.7 X 만 나이) = 최대 심박수 최대 심박수 X (0.5~0.6) = 저강도 운동 심박수 구간 실제로 이 심박수 구간에 맞춰 유산소를 해보면 생각보다 더 느린 속도로 유산소를 하게 되는데요. 걷는 정도, 혹은 아주 가볍게 뛰는 정도여서 하나도 힘들지 않으실 거예요. 여기서 가장 중요한 것은 걷는 속도에서도 뛰는 것 같은 동작으로 유산소를 해 주시는 것인데요. 시속 2.8km~3km 같이 느린 속도에서도 조깅하듯이 유산소를 해주는 겁니다. 똑같은 속도로 유산소를 하더라도 팔다리를 많이 움직이면, 가능한 많은 근육을 운동에 개입시킬 수 있어요. 그만큼 산소의 소모량도 늘어나죠. 이렇게 최소 일주일에 두 번, 그리고 가능하다면 횟수를 늘려가면서 주당 소모하는 칼로리의 양을 늘려가면 단순히 칼로리만 소모하는 것이 아니라 체내 회복 능력도 높여줄 수 있어서 매번 피곤하고 체력이 떨어지는 분들에게도 큰 도움이 됩니다. 매번 힘든 유산소가 겁이 나서 시작도 못했다면 천천히 걷는 유산소 운동, 오늘부터 바로 시작해 보면 좋을 것 같습니다.